Artykuły

Dużo słyszy się o tym, że ktoś jest optymistą lub pesymistą. Często w tych stwierdzeniach myślą przewodnią jest przekonanie, że tego nie można zmienić, że z określonym podejściem do życia się rodzimy. Spróbujmy przyjrzeć się bliżej temu kim są pesymiści. To osoby, które mają zgubny sposób tłumaczenia swoich niepowodzeń. Niejako automatycznie przyjmują, że przyczyny ich niepowodzeń tkwią w nich samych, nie w ich zachowaniach, lecz w tym jacy oni SĄ. Natomiast optymiści interpretują niepowodzenia jako coś, z czym można sobie poradzić, co ogranicza się do spraw jednostkowych i wynika z okoliczności przejściowych.

Nasze emocje mają różną barwę. Emocje negatywne – strach, smutek, złość są informacją o niebezpieczeństwie zagrażającym nam z zewnątrz, wzywającym do zajęcia pozycji obronnych. Strach informuje o niebezpieczeństwie. Smutek o tym, że najprawdopodobniej czeka nas jakaś strata, złość zaś o tym, że ktoś nie respektuje naszych „granic”.

Emocje pozytywne mogą w nas wzbudzać przeszłość, teraźniejszość lub przyszłość. Przyszłość najczęściej jest połączona z nadzieją, optymizmem, wiarą i zaufaniem. Emocje związane z teraźniejszością to radość, spokój, zapał, przyjemność. Emocjami pozytywnymi związanymi z przeszłością są zadowolenie, pogoda ducha, spełnienie i duma.

Gdy emocje już się pojawią, wiemy jakie są, ale co dalej? Pozostaje pytanie jak poradzić sobie z działaniami bezpośrednio powiązanymi z emocjami? Nurtem psychoterapii, który bazuje na pracy w kole następstw: Myśl – Emocja – Działanie jest psychoterapia poznawczo-behawioralna, w której pierwszym krokiem do uzdrowienia jest analiza myśli automatycznych, czyli tych które pojawiają się bezwiednie, tak jakby były na stałe „wklejone w nasz twardy dysk”. Dobrze, gdy te myśli są wspierające, najczęściej jednak takie nie są. Gdy przyjrzymy się jak ze sobą rozmawiamy we własnych głowach możemy usłyszeć „jesteś beznadziejny”, „co ty wyprawiasz?”, „ogarnij się wreszcie!”. Te myśli mają bezpośredni wpływ na pojawiające się emocje. Najczęściej po usłyszeniu negatywnych informacji, pojawia się złość, smutek, rozczarowanie, chęć zniszczenia. Emocje ulegają przekształceniu w działania takie jak dążenie do zniszczenia, wycofanie się, kłótnia z osobą, która jest obok lub samoagresja.

Pierwszym krokiem do zmiany jest obserwacja pojawiających się myśli i zapisywanie swoich emocji oraz sposobów działania. Takei podejście ułatwia poznanie samego siebie i własnych schematów postępowania. Poznanie ich jest niezbędnym krokiem w dalszym procesie zmiany.

Gdy myśli już są zapisane, możemy sprawdzić czy są oparte na faktach czy też są zniekształcone przez nasze postrzeganie, czyli błąd poznawczy. Błąd poznawczy to ogólne określenie nieracjonalnego sposobu postrzegania rzeczywistości. Wpływa on na sposób formułowania poglądów i podejmowania decyzji. Większość z nich jest szkodliwa, niektóre mogą prowadzić do katastrofalnych skutków.

Cytując Judith Beck, ("Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe") podstawowymi zniekształceniami są:

1. Myślenie w kategoriach "wszystko albo nic" (zwane tez myśleniem czarno-białym, spolaryzowanym albo dychotomicznym). Takie myślenie polega na patrzeniu na określoną sytuację życiową w kategoriach dwóch skrajności, a nie kontinuum, np. "jeśli nie odniosę sukcesu to jestem nieudacznikiem".
2. Katastrofizacja (zwana tez przepowiadaniem przyszłości) polega na przewidywaniu negatywnej przyszłości, bez brania pod uwagę innych bardziej prawdopodobnych możliwości.
3. Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji – nie opierając się na żadnych rozsądnych przesłankach mówimy sobie, że pozytywne wydarzenia, doświadczenia, lub uczynki nie mają znaczenia, np.: "dostałam ocenę bardzo dobrą, ale to nie znaczy że byłam dobra, po prostu miałam szczęście".
4. Uzasadnianie emocjonalne - jeśli coś czujemy, to myślimy, że to musi być prawda i pomijamy dowody przeciwne – "czuję, że mi to nie wyszło".
5. Etykietowanie – polega na przyklejaniu sztywnych, ogólnikowych etykietek sobie i innym, np.: "jestem gamoniem".
6. Wyolbrzymianie/umniejszanie - wyolbrzymiamy negatywne aspekty i/lub umniejszamy pozytywne, zamiast opierać się na rozsądnych przesłankach w ocenie siebie, innych osób lub sytuacji.
7. Filtr mentalny (zwany selektywna uwagą) - polega na nieumiejętności uwzględnienia pełnego obrazu w ocenie sytuacji, a skupianiu się na jednym negatywnym szczególe.
8. Czytanie w myślach - polega na nieuzasadnionym przekonaniu, że wiemy co myślą inni, bez uwzględnienia wielu różnych możliwości, np.: "on myśli, że ja nic nie rozumiem".
9. Nadmierne uogólnianie - to wyciąganie ogólnego, negatywnego wniosku, dalece wykraczającego poza bieżącą sytuację, np.: "czułam się źle na zebraniu, więc nie nadaję się do bycia z ludźmi".
10. Personalizacja - to wiara w to, ze jesteśmy powodem negatywnych zachowań innych ludzi, a nie bierzemy pod uwagę innych, bardziej prawdopodobnych powodów ich zachowania, np. "mechanik był dla mnie niemiły - widocznie zrobiłam coś nie tak".
11. Nadużywanie imperatywów: "muszę", "powinienem" wskutek posiadania nazbyt precyzyjnej i sztywnej koncepcji tego, jak my sami lub inne osoby powinny się zachowywać.
12. Myślenie jednotorowe (efekt lornetki) – to widzenie jedynie negatywnych aspektów sytuacji.

Gdy znajdziemy w naszym sposobie myślenie jakiś błąd poznawczy, wówczas możemy przekształcić swoją myśl na taką, która jest oparta na faktach i zbliżona do realności. Ważne jest, aby zapisać tę zmodyfikowaną myśl i sprawdzić czy emocje z nią związane są mniejsze niż przed zmianą. Najczęściej emocje zmieniają się wraz z komunikatem. Nie zapominajmy, że aby działać skutecznie należy wierzyć, że zasługujemy na sukces i spełnienie naszych potrzeb. Wiarę tę możemy wypracować poprzez zmianę swoich zachowań.

Kolejnym prostym sposobem na polepszenie swojej codzienności jest korzystanie z asertywności, czyli określania tego czego chcemy w precyzyjny sposób, oparty na faktach oraz zawierający informację o naszych motywacjach, czyli uczuciach oraz oczekiwaniach jakie mamy względem innych.

Podstawowymi narzędziami asertywności są: FUO – czyli Fakty, Uczucia, Oczekiwania

Narzędzie to może być używane przy wszystkich sytuacjach nieprzyjemnych, stresujących, tych w których czujemy się zagubieni. Zamiast mówić do narzeczonego „znów się spóźniłeś, a ja tu czekam jak wariatka i marznę”, możemy powiedzieć:

• „Fakty”: spóźniłeś się 30 minut, a ja czekam na ciebie na mrozie,
• „Uczucia”: jestem zła i jest mi przykro,
• „Oczekiwania”: chciałabym, żebyś się nie spóźniał lub dzwonił do mnie gdy się spóźniasz.

Komunikaty te początkowo mogą wydawać się sztuczne, ale przy korzystaniu z nich, bardzo szybko zobaczycie różnice w kontaktach z innymi osobami.

• „Ja ok – ty ok” czyli postrzeganie siebie oraz innych z szacunkiem. Słowa, które wypowiadamy nie są prawdą absolutną, a jedynie subiektywną opinia. Tak jak my mamy prawo do wyrażania własnych opinii, tak inni również mają to prawo. Z opiniami innych nie musimy się zgadzać i możemy to wyrazić mówiąc konkretnie „nie zgadzam się z twoją opinia”, a nie „jesteś głupi” ;-)
• „Komunikaty z perspektywy „ja” Taki sposób komunikacji pomaga stawiać granice i pokazywać innym, co jest dla nas ważne, jak odczuwamy różne sytuacje. Takim komunikatem będzie: „Jeśli się spóźniasz, to czuję się źle i się złoszczę”, a nie: „Jesteś beznadziejny i mnie nie szanujesz”. Stawianie granic jest ważnym elementem w relacjach z innymi. Jeśli przemilczymy to, co nam się nie podoba, jest smutne lub nas złości, wówczas inni nie będą tego wiedzieli i samodzielnie przypiszą nam role, które według nich są dla nas najwłaściwsze, a my będziemy niezadowoleni. Mówmy więc głośno o tym, czego chcemy, czego potrzebujemy i jakie są nasze opinie – pozwoli to uniknąć wielu konfliktów. Pamiętajmy, że mówienie o swoich potrzebach powinno odbywać się z perspektywy „ja” oraz z szacunkiem dla drugiej osoby, z uwzględnieniem zasady „ja ok-ty ok”.

Kolejnym sposobem na poszukiwanie radości życia może być korzystanie z narzędzi, które podpowiada psychologia pozytywna, czyli skupienie się na tym co sprawia, że życie jest warte życia. Myślenie w kategoriach dobra i szczęścia nie jest proste, ponieważ częściej spodziewamy się negatywnych wydarzeń niż pozytywnych.

Taką postawę możemy zmienić. Poniżej krótki trening optymizmu.

• Nie pozwalaj sobie na negatywne myśli – nie skupiaj się na szukaniu dziury w całym lub nastawianiu się na najgorsze, żeby nie być rozczarowanym. Staraj się realnie patrzeć na wydarzające się sytuacje oraz ludzi, którzy cię otaczają. Nie czytaj w myślach, nie domyślaj się, raczej popieraj swoje osądy faktami.
• Szukaj dobra w otaczających cię ludziach – traktuj innych z akceptacją, każdy poszukuje akceptacji, takie myślenie wpłynie na zachowanie osób wokół ciebie i pomoże ci zmniejszyć irytację.
• Nie wyrażaj pochopnych opinii na temat innych – przyglądaj się zachowaniom, nie etykietuj, doszukuj się lekcji dla siebie z zaistniałej sytuacji, w każdej sytuacji można odnaleźć pozytywne strony, szukaj ich.
• Stawiaj przed sobą realistyczne cele – cele, a nie marzenia. Cel powinien być mierzalny, precyzyjnie określony, osadzony w czasie i możliwy do spełnienia.
• Bądź świadomy słów, których używasz – słowa wysyłają komunikat do mózgu o sukcesie lub porażce, zwróć uwagę na to, czy nie mówisz negatywnie, pesymistycznie. Jeśli tak, zmień to i używaj pozytywnych komunikatów, które dają nadzieję na polepszenie codzienności.
• Niech twoje myśli, słowa i działania będą spójne – działaj jak mówisz i mów to, co myślisz, a myśli niech będą pozytywne.

Podsumowując:

Ważna jest świadomość i obserwowanie swoich myśli, emocji i zachowań po to, by poznać swój indywidualny sposób funkcjonowania. Poznanie go jest niezbędne do rozpoczęcia procesu zmiany, który będzie wymagał pracy, bycia uważnym i zdyscyplinowanym. Pamiętaj: ta praca będzie ciekawa i da ci dużo radości i przyniesie zmiany w funkcjonowaniu.

Dążąc do zmiany pamiętaj, że niezależnie od Twojego działania oraz wiary w to, że wszystko będzie dobrze, życie czasem doświadcza nas nieprzyjemnymi wydarzeniami. Doświadczenia te bywają ciężkie i bolesne. Warto pamiętać, że wartość życia mieści się również w doświadczaniu cierpienia i bólu, z tych doświadczeń można także wiele się nauczyć i pogłębić znajomość siebie.

Jeśli dziś nie czujesz się w pełni szczęśliwy, nie czekaj ani minuty dłużej skorzystaj z samoobserwacji i rozpocznij własny proces uzdrawiania. Powodzenia!

Autorka: Natasza Oknińska - psychoterapeutka, 2011

Opracowano na podstawie:

• Martin E.P. Seligman: Prawdziwe szczęście, Media Rodzina, 2005
• Bogdan Wojciszke: Człowiek wśród ludzi, Scholar, 2009
• Anthony Robins: Nasza Moc bez granic, Medium, 2009
• Richard J. Gerrig, Philip G. Zimbardo: Psychologia i życie, PWN,2006
• Maria Król-Fijewska: Stanowczo, łagodnie, bez lęku, WAB, 2007